Mi?

Az aqua fitnesz a vízben végzett tornagyakorlatok általános megnevezése. Nem is olyan régen még az “idősebb nők” funkcionális gyógytornájának számított, mára azonban egész iparággá nőtte ki magát: számtalan aqua jóga, aqua jogging, aqua cycling (vízi kerékpározás), aqua boksz, aqua pilates program közül választhatunk, és ezek is csak egy részét képzik a vízi edzésformák széles kínálatának. Az aqua fitnesz immár mindenki sportjának számít, férfiak és nők életkortól és edzettségi állapottól függetlenül űzhetik, relaxációs tevékenységként és versenysport szinten egyaránt.

Az aqua fitnesz gyakorlatok sekély és mély vízben is végezhetők. Az itt bemutatott gyakorlatok sekély vízbe valók, a megfelelő vízmélység 120-130 cm, a víz optimális esetben legalább köldökig, de legfeljebb mellig ér. A gyakorlatokhoz külön eszközök nem szükségesek (de akit érdekel, segédeszközöket is beszerezhet, pl. aqua-jogging övet vagy az úgynevezett vízinudlit).

Miért?

Az aqua fitnesz a víz pozitív fizikai tulajdonságait használja ki. A vízben végzett gyakorlatok más nyomás-, hőmérséklet- és ellenállási viszonyok közt zajlanak, mint a kültériek. Ezek a körülmények a testre is kihatnak:

  • egyszerre nyugtatja az ízületeket és javítja az egyensúlyt:

A test súlya a tizedére csökken.

 

Az ízületekre kisebb terhelés esik.

Az egyensúlyozás nem egyszerű, ami a testedzés szempontjából kedvező lehet.

  • Izomerő és kitartás javítása.

A víz ellenállása a levegőnél 4-15-ször nagyobb lehet, ezért a vízben végzett gyakorlatok nagyobb mértékben növelik az izomerőt és a kitartást. A víz ellenállása a mozgás sebességétől és az ellenállási felülettől/testtömegtől függ.

  • Pozitív hatás a szervekre.

    A víz nagyobb nyomása és vezetőképessége révén a belső szervekre, különösen a légzőrendszerre, a szívre és a keringési rendszerre nehezedő nyomás csökken. A szívverések száma pl. vízben percenként 5-10-zel kevesebb.
  • A bőr és a kötőszövetek “masszírozása”.

    Mikor a bőrt (és rajta keresztül az egyéb szöveteket) hosszabb időn át éri a víz, a megnövekedett nyomás többnyire kellemesnek érződik. A legtöbb narancsbőrtől szenvedő, gyenge kötőszövetekkel bíró hölgynek ezért kimondottan jót tesz a gyakorlatozás a vízben.

Hogyan?

Tippek az aqua fitnesz gyakorlatokhoz.

Az alábbi instrukciók nem helyettesítik a profi aqua fitnesz edzéseket, de “könnyű kezdésnek” épp megfelelnek.

Szokj hozzá a vízhez és a környezethez!

Az ideális viszonyok megteremtéséhez először is nézz ki magadnak egy helyet a medencében, ahol kényelmesen érzed magadat! Szoktasd magad hozzá a környezetedhez és a vízhez, a megváltozott szívritmushoz és légzéshez, a véredényekre nehezdő nyomáshoz és a szokatlan egyensúlyi viszonyokhoz!

Mielőtt nekikezdesz, állj magabiztosan a lábadon!

Függetlenül attól, hogy mély vagy sekély vízben akarod elvégezni a gyakorlatokat, az edzés csak akkor lesz hatásos, ha végig szilárdan állsz a lábadon. Sekély vízben legjobb, ha enyhén behajlított térdekkel, kis terpeszben állsz, miközben a has és a csípő izmai feszesek. Vállaidat húzd hátra és lefelé, hogy a felső tested ne zsibbadjon el túlságosan!

Egyensúlyozz a kezeiddel is!

Ha sikerült stabil pozícióba helyezkedned, kezeidet mozgasd a tested mellett, először kis köröket, majd egyre nagyobbakat írva le! Ezek a mozdulatok kompenzálják a felsőtest elmozdulását, így egyensúlyi helyzeted megmarad.

 

 

Az aqua fitnesz gyakorlatokhoz nincsenek kőbe vésett szabályok. Fontos, hogy edzés közben jól érezd magad, és ne legyen semmilyen komoly akut belsőszervi vagy idegrendszeri betegséged. Ha magas a vérnyomásod, vagy szívproblémáid vannak, légy nagyon óvatos, és ha bizonytalan vagy, az aqua fitnesz megkezdése előtt inkább kérd ki orvosod tanácsát!

Mivel az aqua fitnesz nem erőlteti meg az ízületeket, akkor is nyugodtan nekifoghatsz, ha egyébként térd-, csípő- vagy hátproblémákkal küzdesz.

Ha akarsz, nyugodtan viselhetsz speciális aqua fitnesz cipőt, de ez nem kötelező.

Tekintsd meg kedvcsináló videónkat vagy olvasd el a gyakorlatokat bemutató részt!

 

1. gyakorlat - Terpesz-zár szökdelés

Állj terpeszbe, karjaidat nyújtsd ki vízszintesen a vízben! Ebből a helyzetből ugorj fel, és zárd a lábaidat, miközben a karjaidat is egymás felé mozdítod úgy, hogy kezeidet összeérinted a tested előtt!

A gyakorlat úgy is elvégezhető, hogy a karokat széttárod, mikor a lábakat összezárod.

 

2. gyakorlat - Ollózás

A kezdőpozíció olyan, mintha lépni akarnál: kis terpeszből az egyik lábadat helyezd a másik elé. Ebből a testhelyzetből a lábaidat mozgasd előre-hátra ellenkező irányban (képzeld magad elé az olló szárait), miközben a talpad végig a medence alján marad! A karok a lábakkal ellentétesen mozognak.

A gyakorlat célja a kitartás növelése, mind általánosságban, mind a vállak, a karok és a lábak izmait tekintve.

 

3. gyakorlat - Evezés

Először is mindkét karodat nyújtsd ki vállmagasságban, majd jobb lábaddal lépj előre úgy, hogy a felső tested és a karjaid is előre mozdulnak, így a kezeid majdhogynem elérik a medence szélét. Bal talpadra immár nem nehezedik súly, a láb hátranyúlik. Az ellenirányú mozdulatot indítsd felső testtel (felső testedet mozdítsd hátrafelé)! Közben karjaiddal hátrafelé evezel a vízben. A testsúly a bal lábra helyeződik, a jobb talp már nem éri a földet, a jobb láb előre nyúlik. Ha lassabb tempóban már magabiztosan csinálod, próbáld gyorsítani a mozdulatokat, és végezd erőteljesebben a gyakorlatot, hogy a felső testeddel érezd a víz ellenállását! Ezután válts lábat!.

A gyakorlat célja az egész test stabilitásának növelése, az izmok kitartásának javítása és a karok és vállak erősítése. 




      Rövid bevezetés
      Jóga
      Aqua fitnesz
      Pilates
      Lépcsőzés
      Videók